SANTÉ

Obésité : perdre du poids durablement et efficacement (2ème partie)

Comme mentionné en première partie d’article, la prise de poids résulte d’une balance énergétique déséquilibrée. L’apport énergétique étant supérieure à la dépense, l’excès est stocké dans nos cellules graisseuses, les adipocytes. Pour perdre du poids, il faut donc inverser cette tendance, en diminuant l’apport énergétique tout en augmentant la dépense.

Par Sandrine D./nofi.fr

Oui mais concrètement, comment faire?

Déjà, en oubliant les régimes! Ils sont efficaces à court terme, mais à la reprise d’une alimentation normale, les kilos reviendront au turbo. En se privant de nourriture, on crée une famine interne que le corps compensera en stockant davantage d’énergie sous forme de graisse. Ce phénomène est connu sous l’appellation « effet yoyo ».

Pour maigrir et maintenir un poids stable sur la durée, le meilleur moyen est de rééquilibrer votre alimentation, en diminuant les matières grasses et les sucres tout en augmentant l’apport en fibres et en eau. Les produits industrialisés étant principalement responsables de l’obésité, car trop gras, trop sucrés et trop salés, ils devront être évités au maximum.

* Conseils pour choisir les aliments courants :

Les produits laitiers sont source de calcium et de protéines. Utilisez de préférence le lait écrémé (brique de couleur verte) qui a été totalement débarrassé de ses matières grasses.

Les féculents apportent des vitamines du groupe B, des protéines végétales, des glucides complexes(sucres lents), ainsi que des fibres. Évitez les pâtes et autres produits d’usine, et préférez-leur les ignames, dachines, manioc, fruit à pain et autres légumes à chair farineuse, lentilles, haricots rouges et autres pois divers.

Viandes et équivalents: enlevez la peau des volailles, et le gras visible sur les morceaux de viande. La charcuterie étant trop grasse et trop salée, consommez-la occasionnellement. Mangez du poisson et des oeufs deux fois par semaine.

Les fruits et légumes sont la source principale de vitamine C. En outre ils sont riches en fibres et en eau, en minéraux tels que le magnésium et le potassium, en provitamine A. Consommez-les davantage en veillant à les varier, car chaque couleur apporte son lot d’éléments spécifique. Par exemple, les fruits rouges tels que la fraise ou la tomate contiennent du lycopène et de l’anthocyane. Les légumes verts tels que l’épinard, l’herbage, ou encore la laitue apportent du luthéïne. Les fruits étant sucrés, ils seront limités à trois par jour.

Les corps gras sont un cauchemar pour ceux qui veulent perdre du poids. Pour autant, ils sont les principaux vecteurs de vitamines A, D, et E, et contiennent des acides gras essentiels. Hors de question de s’en passer, donc. Mais il faut limiter leur utilisation et choisir préférentiellement les huiles végétales.

Les boissons: Les sodas et autres boissons sucrées sont néfastes pour la santé. Si vous souhaitez perdre du poids, il est impératif de les bannir de votre alimentation. Au début, vous en souffrirez probablement, mais quelques mois plus tard, ils vous répugneront tant ils sont sucrés. Remplacez-les par des jus de fruits frais, peu sucrés voire pas de jus du tout. Buvez du thé et des tisanes légèrement sucrées au miel. L’eau reste la seule boisson indispensable.

Bien choisir ses aliments est important. Mais il serait insensé de cuire du poisson maigre dans une sauce très grasse par exemple. Cela ne vous permettrait pas d’atteindre le but recherché, à savoir, diminuer la charge énergétique du repas. Vous devez cuisiner en limitant l’apport de sucre et de matières grasses.

*Les modes de cuisson à favoriser

  • La cuisson en papillotte : déposez vos aliments (poissons, légumes, viandes blanches) au milieu d’une feuille de papier aluminium. Assaisonnez d’aromates et d’épices selon vos goûts. Refermez l’aluminium autour du mets en donnant la forme d’un papier de bonbon. Faites cuire au four.
  • La cuisson à la vapeur : utilisez un récipient hermétique type autocuiseur. Ce mode de cuisson à la vapeur d’eau chaude préserve les qualités nutritionnelles de l’aliment. Vous pouvez faire cuire ainsi du poisson, des légumes, du riz, du poulet ect…
  • Cuisson à l’eau : faites cuire à l’eau des légumes, des légumineuses (lentilles, haricots rouges par ex), de la viande (pot-au-feu), du poisson (court-bouillon ou blaff).
  • Cuisson au grill : attendez que le grill soit très chaud avant d’y poser votre viande, votre poisson ou vos légumes. Inutile d’ajouter des matières grasses, les aliments saisis cuiront rapidement.
  • Cuisson à l’étouffée :convient aux légumes riches en eau, aux poissons et viandes fermes. Pour cela, il vous faut une cocotte ou un autocuiseur chauffé. Déposez-y les aliments et aromates, fermez hermétiquement et baissez le feu. Les aliments cuiront dans leur eau de constitution.
  • Cuisson à la poêle anti-adhésive : chauffez la poêle pour y saisir vos aliments avec très peu de matières grasses, voir pas du tout. Faites ainsi des omelettes, de la viande…

La prise alimentaire quotidienne doit être divisée en trois repas pris à heures fixes et dans le calme : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

* La structure des repas 

Votre journée devra débuter par un bon petit-déjeuner consistant et principalement salé, dans le but d’éviter les fringales en milieu de matinée. Mangez par exemple un sandwich fourré de viande, d’oeuf ou de jambon blanc découenné, avec de la salade et un peu de vinaigrette. Si vous préférez du lait et des céréales, choisissez les complètes plutôt que raffinées. Buvez un thé pour vous hydrater, et terminez par un fruit.
Débutez votre déjeuner par une petite assiette de crudités (concombre, tomate, chou, carotte, giraumon, avocat, christophine,pourpier ect…), afin de faire le plein de vitamines, de minéraux, d’oligo-élements et de fibres. Ensuite, poursuivez avec des féculents accompagnés de viande ou de poisson. Prenez votre temps pour manger, en mastiquant votre nourriture, et ne vous resservez pas. Vous ne serez rassasié qu’au bout de 20mn. N’abusez pas du dessert 😊

lard
La nuit, nous dormons. Nous dépensons très peu d’énergie. Pas question donc de déguster un « riz/haricots rouges/poisson frit » qui ira directement dans vos adipocytes. De plus, manger trop lourd la nuit est un facteur de cauchemars et de nuit agitée. Mangez très léger en évitant les féculents. Ne négligez pas cette recommandation qui est très importante. Consommez une salade avec un peu de vinaigrette, du poisson ou une viande blanche, ou encore des oeufs , et terminez par un yaourt.
Si toutefois vous aviez une fringale, mangez un fruit. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée, afin de vous purifier des toxines dus à la dégradation de votre graisse. Les plats gras tels que les gratins devraient plutôt être consommés le dimanche, pour vous faire plaisir.
S’il arrive que vous craquiez pour un soda ou un gros paquet de gâteau, ce n’est pas grave. Inutile de culpabiliser, continuez à manger sainement et peu à peu, vous craquerez bien moins souvent. Le gros de la « bataille  » contre les kilos se joue au niveau psychologique. Face à l’abondance des produits industriels pas chers, et à l’agressivité des publicités, ça risque d’être dur, mais avec de la détermination, vous y arriverez. Afin de rester motivé, lancez-vous un défi et récompensez-vous avec un petit cadeau lorsque vous réussirez. Par exemple, vous avez louché sur un mascara qui vous fera un regard de velours? Achetez-le, emballez-le, et confiez-le à un proche. Lorsque vous aurez perdu trois kilos par exemple, il vous le rendra.

Comment augmenter les dépenses énergétiques ?

En bougeant davantage. Étirez-vous, respirez profondément, dansez sur vos morceaux favoris. Pratiquez la marche, la natation(pas facile lorsqu’on est complexé en maillot), ou le vélo (même d’appartement) trois fois par semaine, durant 30 mn.

Toutefois, si vous souffrez d’obésité sévère et que vos tentatives d’amaigrissement par une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique échouent, consultez votre médecin qui vous dirigera vers un service de chirurgie bariatrique (anneau gastrique, by pass, sleeve ect…).

Originaire de la Caraïbe, je suis une amoureuse de nos riches et fascinantes cultures noires. J'aime particulièrement conter nos belles histoires.

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